Seu dia não precisa acabar em pizza. Se você chega em casa cansada e sem disposição para cozinhar, confira alimentos que salvam sua refeição em minutos!
Todo dia você sai do trabalho faminta e esgotada, pronta para acionar o disque-pizza, hambúrguer, comida chinesa… E, mais uma vez, deixa para amanhã a meta de fazer a própria comida e ser mais saudável. Vai continuar nesse ritmo, a não ser que planeje melhor suas compras. Não é o caso de encher a geladeira, mas selecionar itens que permitam preparações rápidas. Lasanha congelada não vale! Com a ajuda de quatro nutricionistas, BOA FORMA selecionou dez alimentos práticos para você ter habitualmente em casa e garantir, em minutos, pratos com proteína magra, carboidrato complexo e gordura boa. O delivery vai ficar só para os dias em que você realmente quiser comer pizza!
1. ABACATE
Já pensou direto em guacamole? A nutricionista Daniela Lasman, da academia Bodytech Iguatemi, em São Paulo, sugere outras três opções muito rápidas e deliciosas. Cortado em cubos e misturado numa salada (compre as folhas já higienizadas). Cortado em fatias sobre uma fatia de pão. Coloque rodelas de tomate, 1 fio de azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta-do-reino a gosto. Cortado ao meio e assado com um ovo estalado, temperado com sal e ervas (alecrim, orégano) e pimenta-do-reino a gosto.
Por que é uma boa ideia
O abacate tem gordura, sim. Mas é da boa, que protege o coração. Ela ainda sacia e reduz a inflamação nas células, o que favorece a perda de peso. A glutationa, antioxidante concentrado na polpa, é capaz de regular os níveis de cortisol, hormônio do stress, que, em excesso, faz o organismo acumular gordura no abdômen. Já o beta-sitosterol ativa o GH, hormônio do crescimento, que tem pico de produção à noite e participa do aumento e manutenção dos músculos em quem treina. O segredo é comer a fruta em doses moderadas (1/4 de abacate ou 1/2 avocado por dia), sozinha ou numa receita leve.
2. GRÃO-DE-BICO
Parece difícil de preparar – afinal, dá para assistir a um episódio da sua série favorita enquanto a leguminosa cozinha –, mas vai facilitar muito sua vida manter porções congeladas no freezer ou apostar nas versões enlatadas (existem opções sem conservantes). O grão-de-bico vai bem na salada, pode ser transformado numa sopa rápida, numa pasta tipo homus (veja na matéria Passe Bem) ou, ainda, nesta receita sugerida pela nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo. .
HAMBÚRGUER VEGANO
Ingredientes:
• 2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• Sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e salsa a gosto
Modo de fazer
Bata os ingredientes no processador até obter uma pasta (se precisar, ponha um pouco de água). Modele o hambúrguer, grelhe (dá para congelar) e sirva com uma salada verde (compre as folhas já higienizadas). Rende: 3 unidades. Calorias por unidade: 150.
Por que é uma boa ideia
É uma fonte de proteína vegetal, além de oferecer carboidrato e fibras – combinação de ingredientes capaz de evitar picos de insulina, o que reduz o risco de novos estoques de gordura. O grão-de-bico ainda sacia e, por conter o aminoácido triptofano (essencial para a produção de serotonina), ativa as áreas cerebrais responsáveis pelas sensações de bem-estar e relaxamento. Você vai dormir com os anjos.
3. OVO
Não existe alimento mais versátil e prático que o ovo! Pode ser consumido cozido, frito, mexido, na forma de omelete… Experimente também esta versão de tortilha sugerida pela nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Feita com legumes, rende uma refeição completa
TORTILHA DE LEGUMES
Ingredientes:
• 2 ovos inteiros
• 1 tomate cortado em cubinhos
• 1/2 abobrinha cortada em cubinhos
• 1 batata (pode ser a doce) cozida, cortada em fatias finas
• Sal, pimenta e ervas frescas a gosto
Modo de fazer
Bata os ovos e adicione os legumes (exceto a batata). Reserve. Doure a batata em uma frigideira antiaderente e untada com um fio de azeite. Despeje o ovo batido por cima, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo. Espere firmar e vire para dourar do outro lado. Rende: 1 porção. Calorias: 210.
Por que é uma boa ideia
O ovo é rico em proteína de ótima qualidade e, por isso, sacia com facilidade. Combinado ao exercício, ele contribui para o ganho de músculo. A gema ainda oferece colina, vitamina importante para o bom funcionamento do cérebro. Um estudo da Universidade Harvard (EUA) comprovou que o alimento não eleva significativamente o colesterol no sangue, mas não há um consenso na dose – alguns nutricionistas liberam mais de uma unidade por dia, outros sugerem até quatro por semana. Avalie o que é melhor para você!
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4. COUVE-FLOR
O sabor suave não interfere nas preparações, por isso a couve-flor pode ser usada em diferentes receitas para dar volume e acrescentar fibras. Se estiver bem embalada, a verdura se mantém fresca na geladeira por uma semana. Mergulhar rapidamente os buquês na água fervente (ou cozinhar no vapor) e congelar também ajuda a preservar os nutrientes. Na hora de consumir, passe a verdura novamente na água fervente e transforme em salada, sopa, refogado, gratinado com molho branco (light!) ou nesta receita com arroz 7 grãos.
ARROZ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 couve-flor crua ralada
• Sal, pimenta-do-reino, salsa e cebolinha a gosto
• 1/2 xíc. (chá) de arroz 7 grãos cozido
Modo de fazer
Em uma panela pequena, aqueça o azeite e refogue o alho e, em seguida, a couve-flor. Acrescente os temperos e o arroz cozido. Refogue rapidamente e sirva em seguida. Rende: 4 porções. Calorias por porção: 140.
Por que é uma boa ideia
Faz parte da família das brássicas ou crucíferas, a mesma dos brócolis, da couve e do repolho. São verduras fonte de sulforafano – antioxidante que ajuda o fígado a se livrar de substâncias estranhas, como chumbo e mercúrio. A couve-flor ainda tem fibras, potássio e vitaminas C e B6 (essencial para a geração de energia para o corpo).
5. BATATA-DOCE
Quem malha ama. Fonte de carboidrato complexo (acompanhado de fibras), a batata-doce libera energia aos poucos e, assim, não falta combustível no meio do treino. Coloque rodelas da raiz cozida na torradeira para servir de base para canapés saudáveis – combina com homus e outras pastinhas (veja receitas na matéria Passe Bem). No jantar, faça uma baked potato. Asse a batata inteira, com a casca. Abra no sentido do comprimento e recheie com queijo cottage ou requeijão light, cogumelos e vegetais. Vira uma refeição completa!
Por que é uma boa ideia
Além do carboidrato complexo, as versões roxa e alaranjada da batata-doce oferecem, respectivamente, antocianinas e betacaroteno – pigmentos com alto poder antioxidante. Quando cozinhar qualquer uma delas, guarde a água. Um estudo japonês mostrou que o líquido concentra os peptídeos – biomoléculas provenientes da batata (sim, ela tem proteína!) – que evitam picos de açúcar no sangue, o que reduz o risco de você estocar gordura. Acrescente na sopa e no suco.
6. TAPIOCA
Assim que dominar o jeito de prepará-la sem que quebre ou despedace (o segredo é espalhar a goma na frigideira bem quente), você vai ter sua refeição em dez minutos. Os recheios são infinitos, mas, para que combinem com a dieta, evite os calóricos. O ideal é escolher opções que reduzam o índice glicêmico da tapioca – assim, ela engorda menos e sacia por mais tempo. Sugestões: uma proteína (ovo, peito de peru, frango desfiado, atum, cogumelo, queijo magro) polvilhada com sementes e grãos (chia, linhaça, amaranto em flocos), além de temperos termogênicos (pimenta, gengibre em pó, cúrcuma) e pouco sal. Acrescentar o ovo à massa e preparar uma crepioca deixa a receita proteica e mais apropriada para quem se preocupa em manter o peso. Outro ponto para a tapioca: ela dura bastante na geladeira, armazenada em um pote com tampa.
Por que é uma boa ideia
Apesar de ser um carboidrato simples, não tem glúten – proteína do trigo que, em excesso na dieta, provoca processos inflamatórios.
7. IOGURTE
Natural, desnatado ou integral, pode ser usado em receitas salgadas (molhos, massas de torta) e doces (massa de bolo, sorvete). Chegou em casa sem pique para preparações complexas? Misture ou bata um potinho com uma fruta (banana, morango e outras vermelhas, abacate) e um cereal ou semente (quinua, aveia ou amaranto em flocos ou chia) para somar fibras e saciar mais. Um toque de canela vai contribuir para regular os níveis de insulina no sangue.
Por que é uma boa ideia
Tem proteína e, por isso, dá uma boa segurada na fome. Já as bactérias responsáveis pela fermentação do iogurte ajudam a manter o intestino saudável, o que favorece a absorção dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Resultado: adeus, fome fora de hora! Os benefícios são ainda maiores quando você opta pelas versões com culturas de bactérias probióticas.
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8. QUINUA
Você adora alimentos do tipo tudo-em-um (e tudo do melhor)? A quinua é um deles. Reúne carboidrato, proteína, fibras e não dá trabalho para preparar – basta cozinhar com água e sal. Você pode até deixar a quantidade que pretende consumir na semana pronta na geladeira, bem fechada num pote. Use-a para substituir o arroz, fazer um tabule ou uma salada caprichada (quinua, legumes, cogumelos, castanha e folhas), rechear o tomate ou pimentão assado ou acrescentar algumas colheradas à sopa.
Por que é uma boa ideia
Além de carboidrato de baixo índice glicêmico, a quinua contém fibras, minerais (ferro, principalmente) e uma combinação de 20 aminoácidos – eles formam uma proteína fácil de ser absorvida.
9. ATUM
O peixe em conserva é uma opção prática para garantir a proteína magra do jantar, especialmente em preparações frias. Para uma salada completa (vale uma refeição), abra a lata e misture metade do conteúdo com 2 xícaras (chá) de macarrão parafuso integral cozido, 2 colheres (sopa) de milho cozido (ou em conserva), 5 tomates-cereja cortados ao meio, 1 colher (sopa) de cebola-roxa picada e 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado. Misture e sirva. Você prefere uma receita low carb? Prepare o cone de atum.
CONE DE ATUM
Ingredientes
• 1 lata de atum em óleo (escorrido)
• 1/2 cenoura ralada • 3 col. (sopa) de abacate
• 2 folhas de alface picadas
• Sal, pimenta-do-reino e azeite extravirgem a gosto
• 6 folhas de acelga (ou couve)
Modo de fazer
Misture o atum, a cenoura, o abacate e os temperos até formar um patê. Enrole as folhas no formato de cone e recheie com o patê e a alface. Rende: 6 cones. Calorias por cone: 90.
Por que é uma boa ideia
O alimento está na lista dos peixes ricos em ômega-3 – gordura anti-inflamatória que, no peixe conservado em óleo, é mais bem preservada. Para dar uma enxugada nas calorias, transfira o conteúdo da lata para uma peneira e deixe o líquido escorrer. O atum ainda oferece selênio (mineral que atua nas contrações musculares) e vitaminas D (bom para os ossos) e B12 (importante para as células).
10. PEITO DE FRANGO
É bom e barato e você não precisa ficar só no filé grelhado. Para ganhar tempo, congele o frango (peito e sobrecoxa sem pele) cru, mas já temperado. Coloque apenas azeite e pimenta do reino moída – o sal desidrata a carne. Outra opção: cozinhar e guardar as porções da semana na geladeira. Truque para desfiar o frango em segundos: cozinhe na panela de pressão (de oito a dez minutos depois que a válvula começar a chiar) e desligue o fogo. Espere sair a pressão naturalmente e, então, segure a panela ainda fechada com as duas mãos protegidas e chacoalhe vigorosamente. Dá supercerto!
TORTA RÁPIDA DE FRANGO
Ingredientes
• 400 g de peito de frango, cozido e desfiado
• 1 cebola pequena picada
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• 2 ovos
• 1 tomate sem as sementes, picado • 1 cenoura pequena picada
• Folhas de manjericão e salsa picadas
• 2 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) • Sal a gosto
• 1 col. (chá) de fermento em pó
Modo de fazer
Em uma panela, refogue o frango com a cebola e o azeite. Numa tigela funda, bata bem os ovos e misture o frango e o restante dos ingredientes. Coloque numa fôrma rasa untada e asse por 20 minutos (ou até dourar) em forno preaquecido a 180 °C. Rende: 4 porções. Calorias por porção: 220.
Por que é uma boa ideia
Além de ser fonte de proteína magra, o frango fornece selênio, mineral que ajuda a regular a tiroxina, um dos hormônios da tireoide. Sempre que possível, compre a versão orgânica. Retire a pele da sobrecoxa e da coxa para evitar o excesso de gordura saturada.
Fonte: Revista Boa Forma
